Cafeïne voor vrouwen: zijn er verschillen?
Cafeïne is waarschijnlijk het best onderzochte prestatieverhogende middel dat legaal in elke supermarkt te koop is. Toch komt het merendeel van de kennis uit studies met mannelijke proefpersonen. Werkt een kop koffie of een cafeïnetablet bij een sportende vrouw op dezelfde manier? De redactie zette op een rij wat de wetenschap weet over verschillen in afbraak, effect en veiligheid.
Hoe cafeïne werkt in het lichaam
Cafeïne blokkeert de adenosinereceptoren in de hersenen. Adenosine stapelt zich gedurende de dag en tijdens inspanning op en geeft een signaal van vermoeidheid. Door die receptoren bezet te houden, dempt cafeïne het gevoel van moeheid en neemt de waargenomen zwaarte van een training af. Dat verklaart een groot deel van het effect op uithoudingsvermogen.
Daarnaast heeft cafeïne invloed op de prikkeloverdracht in spieren en op de afgifte van adrenaline. Het gevolg is dat sporters vaak iets langer doorgaan, iets meer kracht kunnen leveren bij herhaalde inspanningen en een betere reactiesnelheid hebben. Een overzicht van 21 meta-analyses door Grgic en collega's bevestigde kleine tot middelgrote effecten op een breed scala aan prestaties.
Cafeïne wordt vrijwel volledig opgenomen uit het maag-darmkanaal. De piekconcentratie in het bloed wordt meestal binnen 30 tot 60 minuten bereikt. De lever breekt de stof af, voornamelijk via het enzym CYP1A2. De snelheid van die afbraak verschilt sterk tussen mensen en is precies het punt waar sekse en hormonen een rol gaan spelen.
De halfwaardetijd ligt bij gezonde volwassenen gemiddeld rond de vier tot zes uur, maar de spreiding is groot. Roken versnelt de afbraak, terwijl sommige medicijnen en hormonen die juist vertragen. Genetische varianten in het CYP1A2-gen bepalen bovendien of iemand een "snelle" of "trage" metaboliseerder is.
Verschillen tussen mannen en vrouwen
Op basis van lichaamsgewicht lijken mannen en vrouwen cafeïne grofweg vergelijkbaar af te breken, zolang er geen hormonale factoren meespelen. Een systematische review van Mielgo-Ayuso en collega's vond dat cafeïne bij beide seksen de prestaties verbetert, al was het aantal studies met vrouwen duidelijk kleiner en de resultaten wat minder eenduidig.
Een praktisch verschil is lichaamsgrootte. Omdat de werkzame hoeveelheid in studies meestal wordt uitgedrukt in milligram per kilogram lichaamsgewicht, krijgt een lichtere sporter met een standaard energiedrankje of pre-workout relatief een hogere dosis binnen. Een product met 300 mg cafeïne betekent voor een vrouw van 55 kg ruim 5 mg/kg, wat al aan de bovenkant van het gebruikelijke bereik zit.
Ook de gevoeligheid voor bijwerkingen kan verschillen. Sommige onderzoeken suggereren dat vrouwen vaker hartkloppingen, onrust of slaapproblemen rapporteren bij hogere hoeveelheden, al is dat lastig te scheiden van verschillen in dosis per kilogram en gewenning. Individuele tolerantie is hier belangrijker dan sekse als zodanig.
Wat de prestatie betreft, lijkt de boodschap voorzichtig positief: cafeïne werkt ook bij vrouwen, maar de optimale hoeveelheid ligt waarschijnlijk vaker aan de lagere kant van het bereik en moet in de praktijk worden uitgeprobeerd tijdens trainingen, niet op wedstrijddag.
De pil, de cyclus en zwangerschap
De belangrijkste factor die vrouwen onderscheidt, is het effect van oestrogenen op de leverenzymen. Orale anticonceptiva met ethinylestradiol remmen CYP1A2 en kunnen de halfwaardetijd van cafeïne ongeveer verdubbelen. Dat betekent dat een middagkoffie bij een pilgebruikster 's avonds nog duidelijk aanwezig kan zijn in het bloed.
Gedurende de natuurlijke menstruatiecyclus zijn de schommelingen kleiner. Sommige studies vonden een iets tragere afbraak in de luteale fase, andere vonden geen relevant verschil. Voor het prestatie-effect lijkt de cyclusfase volgens de huidige gegevens weinig uit te maken, maar het onderzoek is beperkt en methodologisch vaak zwak.
Tijdens de zwangerschap vertraagt de afbraak sterk, vooral in het derde trimester. Cafeïne passeert de placenta en de foetus kan de stof nauwelijks zelf afbreken. Om die reden adviseren de EFSA en het Voedingscentrum zwangere vrouwen om niet meer dan 200 mg cafeïne per dag te gebruiken, ongeveer twee koppen filterkoffie.
Bij borstvoeding gaat een klein deel van de cafeïne over in de moedermelk. Voor de meeste vrouwen is matige consumptie geen probleem, maar pre-workoutproducten met hoge doses en extra stimulerende stoffen zijn in die periode af te raden.
Hoeveel cafeïne is zinvol en veilig?
Het positiestandpunt van de International Society of Sports Nutrition noemt 3 tot 6 mg/kg lichaamsgewicht, ingenomen ongeveer 60 minuten voor inspanning, als het bereik waarin de meeste studies effect vonden. Lagere hoeveelheden, rond 2 mg/kg, kunnen al werken, vooral bij mensen die weinig koffie drinken.
De EFSA beschouwt voor gezonde volwassenen tot 400 mg per dag, verspreid over de dag, als veilig, en losse porties tot 200 mg (ongeveer 3 mg/kg) als geen reden tot zorg. Die grenzen gelden voor alle bronnen samen: koffie, thee, cola, energiedrank, gels en supplementen.
| Bron | Gemiddelde hoeveelheid cafeïne | Opmerking |
|---|---|---|
| Kop filterkoffie (200 ml) | ca. 90 mg | Sterk afhankelijk van bereiding |
| Espresso | ca. 60–80 mg | Kleine portie, snel gedronken |
| Energiedrank (250 ml) | ca. 80 mg | Vaak met suiker of zoetstoffen |
| Cafeïnegel | 25–100 mg | Etiket controleren |
| Pre-workoutpoeder (portie) | 150–350 mg | Kan meerdere stimulantia bevatten |
Praktische aandachtspunten voor sportende vrouwen:
- Reken in milligram per kilogram en begin aan de onderkant van het bereik.
- Houd bij pilgebruik rekening met een langere werking en neem geen cafeïne laat op de dag.
- Test een nieuw product altijd tijdens training, nooit voor het eerst tijdens een wedstrijd.
- Tel alle bronnen bij elkaar op, inclusief koffie en thee.
Bijwerkingen, slaap en ijzer
De meest voorkomende bijwerkingen van te veel cafeïne zijn nervositeit, trillende handen, hartkloppingen, maagklachten en slecht slapen. Slaap is voor herstel minstens zo belangrijk als de training zelf. Een trage afbraak door de pil kan ervoor zorgen dat een avondtraining met pre-workout de nachtrust merkbaar verstoort.
Koffie en thee remmen de opname van non-heemijzer uit de voeding wanneer ze tegelijk met de maaltijd worden gedronken. Omdat sportende vrouwen door menstruatie een verhoogd risico op ijzertekort hebben, is het verstandig koffie liever een uur voor of na een ijzerrijke maaltijd te drinken.
Bij een bekende hartritmestoornis, hoge bloeddruk, angststoornissen of migraine is overleg met de huisarts aan te raden voordat cafeïne bewust als prestatiemiddel wordt ingezet. Hetzelfde geldt bij gebruik van medicijnen die via CYP1A2 worden afgebroken.
Cafeïne staat sinds 2004 niet meer op de verboden lijst van het WADA, maar valt wel onder het monitoringprogramma. Voor sporters in Nederland betekent dit dat gebruik is toegestaan; de Dopingautoriteit waarschuwt wel voor supplementen die naast cafeïne ook verboden stimulantia kunnen bevatten.
Conclusies van de redactie
Cafeïne werkt bij vrouwen net zo goed als bij mannen als prestatieverbeteraar, maar de context verschilt. Lichaamsgewicht, de pil en zwangerschap beïnvloeden hoe lang en hoe sterk de stof aanwezig is.
Voor de meeste sportende vrouwen is een bescheiden hoeveelheid, berekend per kilogram, voldoende. Meer is niet beter: de kans op bijwerkingen en slaapverstoring neemt toe zonder extra prestatiewinst.
Wie hormonale anticonceptie gebruikt, doet er goed aan cafeïne vooral in de ochtend of vroege middag te gebruiken. Tijdens zwangerschap geldt een duidelijke bovengrens van 200 mg per dag.
Lees ook onze artikelen over ijzertekort bij duursporters, over slaap en herstel en over het kiezen van een veilig pre-workoutproduct.
Literatuurlijst
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.
- Mielgo-Ayuso J, Marques-Jiménez D, Refoyo I, et al. Effect of caffeine supplementation on sports performance based on differences between sexes: a systematic review. Nutrients. 2019;11(10):2313.
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681–688.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102.
- Nehlig A. Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacol Rev. 2018;70(2):384–411.
- Abernethy DR, Todd EL. Impairment of caffeine clearance by chronic use of low-dose oestrogen-containing oral contraceptives. Eur J Clin Pharmacol. 1985;28(4):425–428.
