Mythes over exogene ketonen
Ketondranken werden bekend toen berichten opdoken dat profwielrenners ermee experimenteerden. Inmiddels zijn ketonesters en ketonzouten ook voor recreanten verkrijgbaar, vaak met grote beloftes over vetverbranding, energie en mentale scherpte. De redactie zette de meest gehoorde beweringen naast het beschikbare onderzoek.
Wat zijn exogene ketonen?
Ketonlichamen, vooral bèta-hydroxybutyraat (BHB) en acetoacetaat, maakt de lever zelf aan wanneer er weinig koolhydraten beschikbaar zijn, bijvoorbeeld bij vasten of een ketogeen dieet. Ze dienen dan als alternatieve brandstof voor hersenen, hart en spieren.
"Exogeen" betekent dat de ketonen van buitenaf worden toegediend. Er zijn twee hoofdvormen. Ketonzouten zijn BHB gebonden aan natrium, kalium, calcium of magnesium. Ketonesters zijn BHB gekoppeld aan een alcohol, zoals butaandiol, waarna het lichaam beide delen omzet in ketonen.
Ketonesters verhogen de BHB-concentratie in het bloed veel sterker dan zouten. Stubbs en collega's lieten zien dat esters binnen korte tijd bloedwaarden opleveren die vergelijkbaar zijn met dagenlang vasten, terwijl zouten een duidelijk kleinere stijging geven en daarnaast een flinke hoeveelheid mineralen leveren.
Belangrijk om te weten: exogene ketonen brengen u niet in de stofwisselingstoestand van een ketogeen dieet. Ze verhogen tijdelijk de ketonspiegel in het bloed, terwijl de rest van de stofwisseling grotendeels hetzelfde blijft.
Mythe 1: ketonen verbeteren altijd het uithoudingsvermogen
De bekendste studie is die van Cox en collega's uit 2016. Wielrenners die een ketonester combineerden met koolhydraten, legden in een tijdrit na langdurige inspanning gemiddeld iets meer afstand af. Die publicatie zorgde voor veel enthousiasme.
Latere studies lieten echter een wisselend beeld zien. In het onderzoek van Leckey en collega's presteerden professionele wielrenners juist slechter na een ketondiester, mogelijk door maag-darmklachten. Een meta-analyse van Valenzuela en collega's vond gemiddeld geen significant effect van acute ketonsuppletie op prestaties.
De conclusie is dat er geen consistent voordeel is aangetoond. Mogelijk profiteren specifieke sporters in specifieke situaties, maar een algemene prestatieboost is niet onderbouwd.
Daarbij komt dat veel studies met kleine groepen goed getrainde mannen zijn uitgevoerd. Hoe het uitpakt voor vrouwen of voor recreanten, is grotendeels onbekend.
Mythe 2 en 3: vetverbranding en afvallen
Een veelgehoorde claim is dat ketonen "vet verbranden". In werkelijkheid zijn ketonen zelf een brandstof. Wanneer u ze drinkt, gebruikt het lichaam deze energie en hoeft het juist minder eigen vet af te breken. Hoge ketonspiegels remmen bovendien de afgifte van vetzuren uit het vetweefsel.
Dat maakt exogene ketonen geen afslankmiddel. Een portie bevat calorieën; ketonesters leveren ongeveer evenveel energie per gram als koolhydraten, en sommige producten bevatten nog extra suikers of vetten.
Een tweede mythe is dat ketonen het hongergevoel sterk onderdrukken. Er zijn kleine studies die een tijdelijke daling van het hongerhormoon ghreline laten zien na een ketonester, maar dat vertaalt zich niet aantoonbaar in gewichtsverlies op de lange termijn.
Wie wil afvallen, haalt meer resultaat uit een beheerst energietekort met voldoende eiwit en krachttraining. Daarvoor zijn geen dure dranken nodig.
Mythe 4: ketonen zijn onschuldig
Voor gezonde volwassenen lijken eenmalige porties in onderzoek relatief veilig, maar dat betekent niet dat er geen nadelen zijn. Maag-darmklachten, misselijkheid en diarree komen regelmatig voor, vooral bij ketonzouten en bij hogere hoeveelheden.
Ketonzouten leveren veel mineralen. Eén portie kan een aanzienlijk deel van de dagelijkse natriuminname bevatten. Voor mensen met hoge bloeddruk of nierproblemen is dat een reëel aandachtspunt.
Ketonesters zijn bovendien chemisch verwant aan alcohol; sommige varianten kunnen een licht bedwelmend gevoel geven. Mensen met diabetes type 1 moeten extra voorzichtig zijn, omdat ketonen bij hen een rol spelen bij de gevaarlijke ontregeling ketoacidose. Overleg met de behandelaar is hier essentieel.
| Kenmerk | Ketonzouten | Ketonesters |
|---|---|---|
| Stijging bloed-BHB | Beperkt | Sterk |
| Mineralenbelasting | Hoog (natrium, kalium e.a.) | Laag |
| Smaak | Zout, vaak gearomatiseerd | Vaak zeer bitter |
| Maag-darmklachten | Vaak | Regelmatig |
| Prijs | Middel | Hoog |
Mythe 5: ketonen vervangen koolhydraten
Sommige producten worden gepresenteerd als alternatief voor sportdranken met koolhydraten. Het onderzoek wijst echter de andere kant op: bij intensieve inspanning blijven koolhydraten de belangrijkste brandstof. Hoge ketonspiegels kunnen de afbraak van spierglycogeen beïnvloeden, maar dat leidt niet vanzelf tot betere prestaties.
In de studies met de meest gunstige resultaten werden ketonen juist samen met koolhydraten gegeven. Ketonen als vervanging van koolhydraten bij een zware wedstrijd is dus een risicovolle keuze.
Interessanter is mogelijk de rol bij herstel. Een studie van Poffé en collega's aan de KU Leuven liet zien dat ketonester-inname na trainingen tijdens een zware trainingsperiode sommige symptomen van overbelasting leek te verminderen. Dit is een veelbelovende onderzoekslijn, maar nog geen standaardadvies.
Samengevat zijn de wetenschappelijk meest verdedigbare inzichten:
- Ketonen geven geen gegarandeerde prestatiewinst.
- Ze zijn geen afslankmiddel en bevatten zelf energie.
- Ketonzouten belasten met veel mineralen.
- Koolhydraten blijven de basis bij intensieve inspanning.
- Herstel is een interessant, maar nog onzeker toepassingsgebied.
Conclusies van de redactie
Exogene ketonen zijn een boeiend onderzoeksgebied, maar de marketing loopt ver voor op het bewijs. De meeste beloftes over prestaties en vetverbranding houden geen stand.
Voor de gemiddelde sporter is de prijs-kwaliteitverhouding ongunstig. De kans op maagklachten is reëel, terwijl het voordeel onzeker is.
Wie toch wil experimenteren, doet dat bij voorkeur tijdens training en nooit voor het eerst op wedstrijddag, en kiest voor producten die onafhankelijk zijn getest.
Ook interessant: ons artikel over het ketogeen dieet en duursport, over koolhydraatstapelen en over herstel na zware trainingsblokken.
Literatuurlijst
- Cox PJ, Kirk T, Ashmore T, et al. Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes. Cell Metab. 2016;24(2):256–268.
- Evans M, Cogan KE, Egan B. Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. J Physiol. 2017;595(9):2857–2871.
- Stubbs BJ, Cox PJ, Evans RD, et al. On the metabolism of exogenous ketones in humans. Front Physiol. 2017;8:848.
- Leckey JJ, Ross ML, Quod M, Hawley JA, Burke LM. Ketone diester ingestion impairs time-trial performance in professional cyclists. Front Physiol. 2017;8:806.
- Valenzuela PL, Morales JS, Castillo-García A, Lucia A. Acute ketone supplementation and exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(3):298–308.
- Poffé C, Ramaekers M, Van Thienen R, Hespel P. Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload. J Physiol. 2019;597(12):3009–3027.
