Caseïne en lever en nieren: is het veilig?
Caseïne is het langzaam verteerbare melkeiwit dat veel krachtsporters voor het slapengaan nemen. Wie daarnaast al eiwitrijk eet, komt al snel op een hoge dagelijkse inname. Dat leidt tot de terugkerende vraag of zoveel eiwit niet ten koste gaat van de nieren of de lever. De redactie bekeek wat het onderzoek zegt over caseïne en eiwitrijke voeding in het algemeen.
Wat maakt caseïne bijzonder?
Melk bevat twee hoofdgroepen eiwitten: wei en caseïne. Caseïne vormt ongeveer 80 procent van het melkeiwit. In de zure omgeving van de maag stolt het tot een soort gel, waardoor het langzaam wordt verteerd en de aminozuren geleidelijk in het bloed komen.
Die langzame afgifte maakt caseïne populair als eiwitbron voor de nacht. Res en collega's lieten in Maastricht zien dat 40 gram caseïne voor het slapen na een avondtraining de spiereiwitsynthese tijdens de nacht verhoogde. Later onderzoek bevestigde dat eiwit voor het slapen een zinvolle aanvulling kan zijn.
Caseïne is in feite gewoon voedingseiwit. Kwark, Griekse yoghurt en kaas bevatten veel caseïne. Voor de nieren en de lever maakt het weinig uit of het eiwit uit een shake of uit een bakje kwark komt; de totale hoeveelheid eiwit is wat telt.
De vraag naar veiligheid gaat daarom niet zozeer over caseïne als stof, maar over eiwitrijke voeding in het algemeen.
Eiwit en de nieren: wat zegt het bewijs?
Wanneer we meer eiwit eten, neemt de glomerulaire filtratiesnelheid tijdelijk toe. De nieren filteren dan meer bloed per minuut. Lange tijd werd gevreesd dat die "hyperfiltratie" op den duur de nieren zou beschadigen.
Bij gezonde mensen is daar weinig bewijs voor. Een meta-analyse van Devries en collega's, met studies waarin hogere en lagere eiwitinnames werden vergeleken, vond geen relevant verschil in veranderingen van de nierfunctie bij gezonde volwassenen.
Antonio en collega's volgden krachtsporters een jaar lang met een zeer hoge eiwitinname en vonden geen schadelijke effecten op bloedwaarden voor nier- en leverfunctie. De groep was klein, maar het past in het bredere beeld.
Voor mensen met bestaande nierschade ligt het anders. Ko en collega's beschrijven dat hyperfiltratie bij hen het verlies van nierfunctie kan versnellen. Daarom adviseert de KDIGO-richtlijn deze groep om de eiwitinname af te stemmen op het stadium van de nierziekte.
Eiwit en de lever
De lever verwerkt de stikstof uit aminozuren tot ureum. Bij een gezonde lever is dat een routineklus, ook bij een ruime eiwitinname. Er is geen bewijs dat een eiwitrijk dieet bij gezonde mensen leverschade veroorzaakt.
Integendeel: bij leververvetting, een veelvoorkomende aandoening die samenhangt met overgewicht, kan voldoende eiwit helpen spiermassa te behouden tijdens het afvallen. Het overschot aan calorieën, suiker en alcohol is daar de grote boosdoener, niet het eiwit.
Bij gevorderde levercirrose wordt eiwit juist zelden beperkt. Ondervoeding en spierverlies zijn bij die patiënten een groot probleem. Alleen in specifieke situaties stemt de behandelaar de eiwitinname anders af.
Wanneer sporters toch afwijkende leverwaarden hebben, ligt de oorzaak vaak elders. Zware krachttraining verhoogt de enzymen ASAT en ALAT, die ook in spieren voorkomen. Een bloedtest kort na een zware training kan daardoor ten onrechte op een leverprobleem wijzen.
Hoeveel caseïne en eiwit is zinvol?
Het positiestandpunt van de International Society of Sports Nutrition noemt voor de meeste sporters een totale inname van 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag als passend. Hogere innames lijken bij gezonde mensen veilig, maar leveren meestal weinig extra spierwinst op.
Een portie caseïne voor het slapen ligt in studies meestal tussen 30 en 40 gram. Dat kan ook uit 250 tot 300 gram magere kwark komen, wat voor veel Nederlanders een vertrouwde avondsnack is.
| Bron | Portie | Eiwit (ca.) | Type eiwit |
|---|---|---|---|
| Caseïnepoeder | 1 schep (30 g) | 24 g | Micellaire caseïne |
| Magere kwark | 250 g | 22–25 g | Overwegend caseïne |
| Griekse yoghurt (0%) | 200 g | 18–20 g | Overwegend caseïne |
| Belegen kaas | 2 plakken (40 g) | 10 g | Caseïne |
Het verdelen van eiwit over drie tot vijf momenten per dag lijkt gunstiger voor spieropbouw dan alles in één of twee grote maaltijden. Caseïne voor het slapen kan daarin een logisch laatste moment zijn.
Wie moet wel opletten?
Hoewel caseïne voor de meeste mensen veilig is, zijn er groepen voor wie extra aandacht nodig is. De belangrijkste is mensen met chronische nierschade. Veel mensen weten niet dat hun nierfunctie verminderd is, vooral bij hoge bloeddruk of diabetes.
- Chronische nierschade: totale eiwitinname afstemmen met nefroloog of diëtist.
- Diabetes of hoge bloeddruk: laat regelmatig de nierfunctie controleren voordat u veel eiwit gaat gebruiken.
- Koemelkeiwitallergie: caseïne is een van de belangrijkste allergenen in melk.
- Lactose-intolerantie: caseïnepoeders bevatten meestal weinig lactose, maar niet altijd nul.
- Nierstenen in de voorgeschiedenis: voldoende drinken is extra belangrijk.
Voor iedereen geldt dat voldoende vochtinname belangrijk is bij een eiwitrijk voedingspatroon. Ureum moet met urine worden uitgescheiden, en sporters verliezen daarnaast vocht via zweet.
Ook de bloeduitslag verdient een kanttekening. Creatinine, de stof waarmee de nierfunctie wordt geschat, ligt bij gespierde mensen van nature hoger. Een licht verhoogde waarde betekent daarom niet altijd dat de nieren slechter werken.
Conclusies van de redactie
Caseïne is gewoon melkeiwit en voor gezonde mensen geen bijzondere belasting voor lever of nieren. Het onderzoek naar eiwitrijke diëten toont bij gezonde volwassenen geen schade aan de nierfunctie.
Bij bestaande nierschade is de situatie wezenlijk anders; daar moet de totale eiwitinname zorgvuldig worden afgestemd.
Wie caseïne voor de nacht wil gebruiken, kan net zo goed kiezen voor kwark of Griekse yoghurt. Het belangrijkste is een passende totale eiwitinname, verspreid over de dag.
Lees ook onze artikelen over de eGFR-waarde bij sporters, over wei-eiwit versus caseïne en over eiwit voor het slapengaan.
Literatuurlijst
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760–1775.
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792.
- Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The effects of high-protein diets on kidney health and longevity. J Am Soc Nephrol. 2020;31(8):1667–1679.
- Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560–1569.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group. KDIGO 2024 clinical practice guideline for the evaluation and management of chronic kidney disease. Kidney Int. 2024;105(4S):S117–S314.
