Quercetine voor sporters: wat zegt het bewijs?
Quercetine is een plantenstof die in uien, appels en thee zit en als supplement wordt aangeprezen voor uithoudingsvermogen, herstel en een betere weerstand. Rond 2010 was er veel wetenschappelijke belangstelling, met name in de duursport. De redactie zette op een rij wat er na ruim tien jaar onderzoek van die beloftes is overgebleven.
Wat is quercetine?
Quercetine behoort tot de flavonoïden, een grote groep polyfenolen in groenten, fruit en dranken als thee en rode wijn. Het geeft onder meer de kleur aan rode uien en appelschillen. In de Nederlandse voeding zijn uien, appels en thee de belangrijkste bronnen.
In laboratoriumonderzoek heeft quercetine antioxiderende, ontstekingsremmende en antivirale eigenschappen. Daarnaast lijkt het invloed te hebben op de aanmaak van mitochondriën, de energiecentrales van de cel. Dat laatste maakte het interessant voor duursport.
Een belangrijk punt is de biologische beschikbaarheid. Quercetine wordt in de darm maar beperkt opgenomen en snel omgezet in andere verbindingen. Wat in de reageerbuis werkt, hoeft daarom niet in het menselijk lichaam te werken.
Supplementen bevatten meestal quercetine-aglycon of verbindingen als isoquercitrine, soms gecombineerd met vitamine C, bromelaïne of andere stoffen om de opname te verbeteren. De doseringen in sportonderzoek lagen meestal rond 500 tot 1000 milligram per dag.
Uithoudingsvermogen: het onderzoek
De aandacht werd gewekt door een studie van Davis en collega's bij muizen. Quercetine verhoogde het aantal mitochondriën in spier en hersenen en verbeterde het uithoudingsvermogen op een loopband. Dat leidde tot een reeks studies bij mensen.
De resultaten bij mensen waren bescheidener. Een meta-analyse van Kressler en collega's vond een klein, statistisch significant voordeel op uithoudingscapaciteit. Het gemiddelde effect was echter kleiner dan wat in de praktijk vaak als relevant wordt beschouwd, en vooral zichtbaar bij ongetrainde proefpersonen.
Nieman en collega's onderzochten quercetine bij ongetrainde mannen en vonden een licht verbeterde prestatie op een loopbandtest en een kleine toename van markers voor mitochondriale biogenese. Bij goed getrainde sporters zijn de effecten doorgaans kleiner of afwezig.
De conclusie: quercetine lijkt bij goed getrainde sporters geen betekenisvolle prestatiewinst te geven. Bij beginners is een klein effect mogelijk, maar dat valt in het niet bij het effect van regelmatig trainen.
Weerstand en infecties
Zware duurinspanningen, zoals een marathon, gaan gepaard met een tijdelijk verhoogd risico op bovenste luchtweginfecties. Nieman en collega's onderzochten of quercetine dat risico kon verminderen bij wielrenners die drie dagen achtereen zwaar trainden.
In die studie meldden de deelnemers in de quercetinegroep in de twee weken na de trainingsperiode minder infecties. Opvallend genoeg veranderden de gemeten immuunmarkers nauwelijks. Het mechanisme bleef daardoor onduidelijk.
Latere studies leverden een gemengd beeld op. Het is aannemelijk dat er in specifieke situaties een klein beschermend effect is, maar het bewijs is niet sterk genoeg voor een algemeen advies.
Voor weerstand blijven de basismaatregelen het belangrijkst: voldoende slapen, genoeg energie en koolhydraten tijdens zware trainingsperiodes, handhygiëne en het geleidelijk opbouwen van trainingsbelasting.
| Toepassing | Belangrijkste bevinding | Sterkte van het bewijs |
|---|---|---|
| Uithoudingsvermogen (ongetraind) | Klein voordeel mogelijk | Matig |
| Uithoudingsvermogen (getraind) | Geen relevant effect | Matig |
| Infecties na zware inspanning | Mogelijk minder klachten | Beperkt |
| Spierherstel | Wisselende resultaten | Zwak |
Veiligheid en interacties
Quercetine uit voeding is veilig. Voor supplementen is de veiligheidsbeoordeling minder ruim. Andres en collega's van het Duitse Bundesinstitut für Risikobewertung concludeerden dat inname tot ongeveer 1000 milligram per dag gedurende enkele maanden bij gezonde volwassenen in studies geen ernstige bijwerkingen gaf, maar dat er onzekerheden zijn over langdurig gebruik.
Quercetine kan enzymen remmen die medicijnen afbreken, waaronder CYP3A4, en transporteiwitten beïnvloeden. Daardoor zijn interacties mogelijk met onder meer bloedverdunners, sommige antibiotica en bepaalde cholesterolverlagers. Wie medicijnen gebruikt, overlegt vooraf met arts of apotheker.
Gemelde bijwerkingen bij hoge doses zijn hoofdpijn, tintelingen en maag-darmklachten. Bij mensen met nierproblemen is voorzichtigheid geboden, omdat in dierstudies bij zeer hoge doses nierschade is gezien.
Tijdens zwangerschap en borstvoeding wordt suppletie afgeraden, omdat veiligheidsgegevens ontbreken. Voeding met uien, appels en thee is uiteraard geen probleem.
Voedingsbronnen en praktijk
Met een gevarieerde voeding krijgt een Nederlander naar schatting enkele tientallen milligrammen quercetine per dag binnen. Dat is veel minder dan in supplementstudies, maar het gaat samen met vele andere nuttige stoffen.
- Rode en gele uien: een van de rijkste bronnen, vooral de buitenste lagen.
- Appels met schil: de schil bevat het grootste deel van de quercetine.
- Thee: zowel zwarte als groene thee draagt bij.
- Boerenkool en broccoli: leveren quercetine en verwante flavonoïden.
- Kappertjes en bessen: rijk aan flavonoïden in kleine porties.
Wie toch een supplement overweegt, kiest bij voorkeur een product met een duidelijke vermelding van de hoeveelheid quercetine per portie. Wedstrijdsporters letten daarnaast op een NZVT-registratie om het risico op verontreiniging met verboden stoffen te beperken.
Verwacht er geen wonderen van. Zelfs in de gunstigste studies zijn de effecten klein, en voor goed getrainde sporters is de toegevoegde waarde twijfelachtig.
Het is verstandiger te investeren in voldoende koolhydraten rond zware trainingen, goede slaap en een gevarieerd voedingspatroon met veel groente en fruit.
Conclusies van de redactie
Quercetine is een interessante plantenstof met veelbelovende laboratoriumresultaten, maar bij mensen zijn de effecten op sportprestaties klein en vooral zichtbaar bij ongetrainde personen.
Voor weerstand na zware inspanning zijn er aanwijzingen voor een klein voordeel, maar het bewijs is beperkt en niet eenduidig.
Uit voeding is quercetine veilig; bij supplementen zijn interacties met medicijnen het belangrijkste aandachtspunt.
Ook lezenswaardig: onze artikelen over bietensap en nitraat, over polyfenolen en herstel en over voeding voor een sterke weerstand.
Literatuurlijst
- Kressler J, Millard-Stafford M, Warren GL. Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(12):2396–2404.
- Davis JM, Murphy EA, Carmichael MD, Davis B. Quercetin increases brain and muscle mitochondrial biogenesis and exercise tolerance. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009;296(4):R1071–R1077.
- Nieman DC, Williams AS, Shanely RA, et al. Quercetin's influence on exercise performance and muscle mitochondrial biogenesis. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):338–345.
- Nieman DC, Henson DA, Gross SJ, et al. Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(9):1561–1569.
- Andres S, Pevny S, Ziegenhagen R, et al. Safety aspects of the use of quercetin as a dietary supplement. Mol Nutr Food Res. 2018;62(1):1700447.
- https://steroidilegalionline.it/negozio/inibitori-dell-aromatasi/proviron/
