EAA (essentiële aminozuren) tijdens een bulk: heeft het zin?
Tijdens een bulk, de fase waarin krachtsporters bewust meer eten om spiermassa op te bouwen, liggen de eiwitinname en de calorieën hoog. Toch kopen veel sporters er nog een pot essentiële aminozuren, EAA, bij. Heeft dat nut als er toch al volop eiwit op het menu staat? De redactie bekeek het onderzoek.
Wat zijn EAA?
Van de twintig aminozuren die het lichaam gebruikt om eiwitten te bouwen, zijn er negen essentieel: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Het lichaam kan deze niet zelf maken; ze moeten uit de voeding komen.
Onderzoek van onder meer Tipton en Volpi en collega's liet zien dat juist de essentiële aminozuren verantwoordelijk zijn voor het stimuleren van de spiereiwitsynthese. Niet-essentiële aminozuren voegen daar in korte-termijnstudies weinig aan toe.
EAA-supplementen bevatten alle negen essentiële aminozuren in vrije vorm. Ze worden snel opgenomen en geven een snelle stijging van aminozuren in het bloed. Dat onderscheidt ze van BCAA-producten, die slechts drie van de negen bevatten.
Volwaardige eiwitbronnen zoals vlees, vis, eieren, zuivel en een goed samengestelde combinatie van plantaardige eiwitten bevatten eveneens alle essentiële aminozuren, samen met andere voedingsstoffen.
De situatie tijdens een bulk
Een bulk kenmerkt zich door een energieoverschot en meestal een ruime eiwitinname. In een overzichtsartikel over voeding voor bodybuilders buiten het wedstrijdseizoen noemen Iraki en collega's een eiwitinname van ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht als richtlijn, met een bescheiden calorieoverschot.
Bij zo'n inname krijgt een sporter al ruim voldoende essentiële aminozuren binnen. Een portie van 30 gram wei-eiwit levert bijvoorbeeld al zo'n 12 tot 15 gram EAA, afhankelijk van het product. Een maaltijd met kip, rijst en groente doet hetzelfde.
De meta-analyse van Morton en collega's laat zien dat extra eiwit boven ongeveer 1,6 gram per kilogram per dag gemiddeld weinig extra spiergroei oplevert. Dat geldt in principe ook voor eiwit in de vorm van losse aminozuren.
Daarnaast is in een energieoverschot de spiereiwitafbraak al lager dan bij een dieet. Het "beschermende" argument voor EAA, dat bij afvallen nog enig gewicht heeft, speelt tijdens een bulk nauwelijks.
Wat zegt het onderzoek over EAA-supplementen?
In kortdurende laboratoriumstudies stimuleren EAA de spiereiwitsynthese effectief, ook in relatief kleine hoeveelheden. Robert Wolfe, een van de onderzoekers die dit terrein jarenlang heeft gevormd, benadrukt dat EAA per gram efficiënter zijn dan intact eiwit.
Dat is echter iets anders dan aantonen dat EAA bovenop een eiwitrijk dieet meer spiermassa oplevert over een periode van maanden. Zulke langetermijnstudies bij goed gevoede krachtsporters in een bulk zijn er nauwelijks.
Het positiestandpunt van de International Society of Sports Nutrition over eiwit stelt dat het bereiken van een voldoende totale dagelijkse eiwitinname de belangrijkste factor is. Timing en vorm zijn ondergeschikt zodra de totale inname op orde is.
Waar EAA wel een rol kunnen spelen, is bij mensen die moeite hebben om voldoende eiwit te eten, zoals ouderen met weinig eetlust, of bij sporters die om praktische redenen een kleine, snel verteerbare portie nodig hebben.
| Situatie | Nut van EAA | Toelichting |
|---|---|---|
| Bulk met voldoende eiwit | Laag | Behoefte al ruim gedekt |
| Bulk met lage eiwitinname | Matig | Volwaardig eiwit is meestal goedkoper |
| Plantaardig dieet | Matig | Kan aminozuurprofiel aanvullen |
| Training in nuchtere toestand | Matig | Snelle, lichte portie rond de training |
| Ouderen met weinig eetlust | Hoger | Kleine hoeveelheid met sterk effect |
Kosten en praktische nadelen
Per gram eiwit zijn EAA-supplementen beduidend duurder dan wei-eiwit, kwark of eieren. Wie tijdens een bulk wil investeren in spieropbouw, haalt meer uit een volwaardige maaltijd of een eiwitshake.
Vrije aminozuren smaken vaak bitter, waardoor fabrikanten zoetstoffen en smaakstoffen toevoegen. Sommige producten bevatten bovendien cafeïne of andere toevoegingen, wat niet altijd gewenst is.
Tijdens een bulk is eetlust soms juist een beperkende factor. Een EAA-drank levert weinig verzadiging, wat een voordeel kan zijn voor wie moeite heeft genoeg te eten, maar het levert ook weinig calorieën of andere voedingsstoffen.
Voor wedstrijdsporters geldt ook hier dat supplementen kunnen zijn verontreinigd. Een product met een NZVT-registratie verkleint dat risico.
- EAA zijn per gram eiwit relatief duur.
- Smaak en toevoegingen kunnen een nadeel zijn.
- Ze leveren geen vezels, vitamines of mineralen.
- Volwaardig eiwit levert dezelfde aminozuren plus extra voedingsstoffen.
Een slimme bulk zonder overbodige supplementen
De basis van een succesvolle bulk is een progressief trainingsschema met voldoende volume en intensiteit. Zonder trainingsprikkel leidt een energieoverschot vooral tot vetopslag, ongeacht welke aminozuren er worden gebruikt.
Een bescheiden calorieoverschot, vaak rond 10 tot 20 procent boven het onderhoudsniveau, beperkt de vettoename. Weeg en meet regelmatig om bij te sturen: een gewichtstoename van ongeveer een kwart tot een half procent van het lichaamsgewicht per week is voor veel gevorderde sporters een redelijk doel.
Verdeel eiwit over drie tot vijf eetmomenten van elk ongeveer 0,3 tot 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Kies daarbij voor bronnen die rijk zijn aan leucine, zoals zuivel, vlees, vis en eieren.
Supplementen die tijdens een bulk wel een duidelijke onderbouwing hebben, zijn bijvoorbeeld creatine monohydraat en, wanneer voeding tekortschiet, een eiwitpoeder. Losse EAA staan op dat lijstje niet bovenaan.
Conclusies van de redactie
Tijdens een bulk met voldoende eiwit hebben EAA-supplementen weinig toegevoegde waarde. De behoefte aan essentiële aminozuren is dan al ruim gedekt door de voeding.
EAA zijn effectief per gram, maar duur, en ze vervangen geen volwaardige maaltijden. Volwaardig eiwit uit voeding of een eiwitshake is voor de meeste sporters een betere investering.
In specifieke situaties, zoals een plantaardig dieet, weinig eetlust of nuchter trainen, kunnen EAA praktisch zijn. De basis blijft training, totale eiwitinname en een beheerst calorieoverschot.
Verder lezen: onze artikelen over BCAA versus EAA, over creatine tijdens een bulk en over eiwitverdeling over de dag.
Literatuurlijst
- Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276(4):E628–E634.
- Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003;78(2):250–258.
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
