Betaïne: wat is het en hoe werkt het?
Betaïne, ook bekend als trimethylglycine of TMG, werd oorspronkelijk ontdekt in suikerbieten. Inmiddels staat het op het etiket van verschillende sportsupplementen, met claims over kracht, vermogen en een betere lichaamssamenstelling. De redactie legt uit wat betaïne is, hoe het werkt en wat het onderzoek tot nu toe laat zien.
Wat is betaïne?
Betaïne is een kleine organische verbinding die bestaat uit het aminozuur glycine met drie methylgroepen. Die structuur verklaart de naam trimethylglycine. De stof komt van nature voor in planten, dieren en micro-organismen.
In de voeding zijn suikerbieten, rode bieten, spinazie, quinoa en volkorentarweproducten, met name tarwekiemen en zemelen, de rijkste bronnen. Zeisel en collega's brachten de gehaltes in een groot aantal voedingsmiddelen in kaart; volkoren graanproducten blijken in westerse voeding een belangrijke leverancier.
Het lichaam kan betaïne ook zelf maken uit choline, een voedingsstof die onder meer in eieren en lever zit. De gemiddelde inname uit voeding wordt geschat op enkele honderden milligrammen per dag, met grote verschillen afhankelijk van het voedingspatroon.
Craig beschreef in een uitgebreid overzicht twee hoofdfuncties van betaïne: als methyldonor in de stofwisseling en als zogeheten osmolyt, een stof die cellen helpt hun vochtbalans te bewaren.
Hoe werkt betaïne in het lichaam?
Als methyldonor geeft betaïne een methylgroep af aan homocysteïne, dat daardoor wordt omgezet in methionine. Dit gebeurt vooral in de lever en de nieren, via een route die los staat van de folaat- en vitamine B12-route. Zo helpt betaïne de homocysteïnespiegel in het bloed laag te houden.
Als osmolyt beschermt betaïne cellen tegen uitdroging en hitte. Cellen hopen betaïne op wanneer de omgeving zouter of droger wordt, waardoor ze hun volume en functie behouden. Dat speelt een rol in onder meer de nieren, maar mogelijk ook in spiercellen tijdens inspanning.
Voor sporters is gesuggereerd dat betaïne via deze mechanismen de aanmaak van creatine zou ondersteunen, omdat daarvoor methylgroepen nodig zijn, en de spiercellen beter bestand zou maken tegen de belasting van zware training.
Daarnaast wordt een invloed op hormonale signalen en op de vetstofwisseling onderzocht. Die mechanismen zijn bij mensen echter nog grotendeels hypothetisch.
Wat zegt het sportonderzoek?
Hoffman en collega's onderzochten betaïne bij krachtsporters en vonden na twee weken suppletie een verbetering in het aantal herhalingen bij squats, maar geen duidelijke verandering in maximale kracht of vermogen. Andere studies uit dezelfde periode lieten wisselende resultaten zien.
Cholewa en collega's volgden getrainde mannen zes weken lang tijdens een krachttrainingsprogramma. De betaïnegroep liet een gunstiger verandering in lichaamssamenstelling zien, met meer vetvrije massa en minder vetmassa, en een toename in werkcapaciteit bij de bankdruk.
Latere studies en overzichtsartikelen schetsen een gemengd beeld. Effecten op kracht en vermogen zijn klein en niet in alle studies terug te zien. Effecten op lichaamssamenstelling lijken iets consistenter, maar de onderzoeksgroepen zijn meestal klein en kort gevolgd.
In de sportstudies werd meestal ongeveer 2,5 gram betaïne per dag gebruikt, vaak verdeeld over twee porties. Dat is aanzienlijk meer dan wat via een gewone voeding binnenkomt.
| Uitkomst | Resultaat in studies | Sterkte van het bewijs |
|---|---|---|
| Spieruithoudingsvermogen (herhalingen) | Soms verbeterd | Beperkt tot matig |
| Maximale kracht | Meestal geen duidelijk effect | Beperkt |
| Lichaamssamenstelling | Mogelijk gunstig | Beperkt tot matig |
| Homocysteïne verlagen | Consistent effect | Sterk |
Betaïne en homocysteïne
Het best onderbouwde effect van betaïne is het verlagen van homocysteïne. Olthof en collega's van Wageningen Universiteit lieten zien dat ook relatief lage doses betaïne de homocysteïnespiegel bij gezonde volwassenen direct en op langere termijn verlagen.
In de geneeskunde wordt betaïne voorgeschreven bij homocystinurie, een zeldzame erfelijke stofwisselingsziekte waarbij homocysteïne extreem hoog oploopt. Daarvoor bestaat een geregistreerd geneesmiddel dat onder medisch toezicht wordt gebruikt.
Of een lagere homocysteïne bij gezonde mensen ook gezondheidswinst oplevert, is niet aangetoond. Studies met B-vitamines die homocysteïne verlaagden, lieten in veel groepen geen duidelijke daling van hart- en vaatziekten zien.
Een belangrijk aandachtspunt is dat hoge doses betaïne in sommige studies het LDL-cholesterol licht verhoogden. Voor mensen met een verhoogd cardiovasculair risico is dat een reden om voorzichtig te zijn en overleg met de arts te zoeken.
Veiligheid en praktische tips
Betaïne wordt in de doseringen uit sportstudies over het algemeen goed verdragen. Mogelijke bijwerkingen zijn maag-darmklachten, misselijkheid en diarree, vooral bij hogere doses of inname op een lege maag.
Zoals genoemd kan betaïne bij hogere doses het LDL-cholesterol licht verhogen. Wie al een verhoogd cholesterol heeft, laat dit bij voorkeur controleren. Gegevens over gebruik tijdens zwangerschap en borstvoeding ontbreken; suppletie wordt dan afgeraden.
Betaïne staat niet op de dopinglijst van het WADA. Wedstrijdsporters kiezen bij voorkeur een product met NZVT-registratie om verontreiniging met verboden stoffen uit te sluiten.
Praktische tips voor wie betaïne wil proberen:
- Begin met voeding: rode bieten, spinazie, quinoa en volkorenproducten.
- Gebruik in studies: rond 2,5 gram per dag, verdeeld over twee porties bij de maaltijd.
- Verwacht geen grote krachtsprongen; eventuele effecten zijn klein.
- Laat bij een verhoogd cholesterol eerst uw bloedwaarden controleren.
Conclusies van de redactie
Betaïne is een natuurlijke stof met twee duidelijke functies: als methyldonor en als beschermer van de vochtbalans in cellen.
Het effect op homocysteïne is goed aangetoond. Voor kracht, vermogen en lichaamssamenstelling zijn er aanwijzingen voor kleine voordelen, maar het bewijs is beperkt en niet eenduidig.
Voor de meeste sporters is betaïne geen prioriteit. Wie het wil proberen, doet dat bij voorkeur na het op orde brengen van training, eiwitinname en slaap, en met aandacht voor cholesterolwaarden.
Gerelateerde onderwerpen: creatine monohydraat, bietensap en nitraat, en foliumzuur in combinatie met andere B-vitamines.
Literatuurlijst
- Craig SAS. Betaine in human nutrition. Am J Clin Nutr. 2004;80(3):539–549.
- Zeisel SH, Mar MH, Howe JC, Holden JM. Concentrations of choline-containing compounds and betaine in common foods. J Nutr. 2003;133(5):1302–1307.
- Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, et al. Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:7.
- Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, et al. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):39.
- Olthof MR, van Vliet T, Boelsma E, Verhoef P. Low dose betaine supplementation leads to immediate and long term lowering of plasma homocysteine in healthy men and women. J Nutr. 2003;133(12):4135–4138.
