Magnesium en lever en nieren: is het veilig?
Magnesium is een van de populairste supplementen onder sporters, vaak gebruikt tegen kramp, voor herstel of voor een betere nachtrust. Omdat het een mineraal is dat via de nieren wordt uitgescheiden, rijst de vraag of langdurig gebruik veilig is voor de nieren, en of de lever er iets van merkt. De redactie zette de feiten op een rij.
Waarom het lichaam magnesium nodig heeft
Magnesium is betrokken bij honderden enzymreacties. Het is onmisbaar voor de energieproductie, omdat ATP in de cel vrijwel altijd gebonden aan magnesium voorkomt. Daarnaast speelt het een rol bij spiercontractie, zenuwgeleiding, het hartritme en de aanmaak van eiwitten en DNA.
Het lichaam van een volwassene bevat ongeveer 25 gram magnesium, waarvan het grootste deel in de botten en spieren zit. Slechts een klein deel, minder dan één procent, bevindt zich in het bloed. Daarom zegt een bloedwaarde niet altijd alles over de totale voorraad.
De EFSA heeft een adequate inname vastgesteld van 350 milligram per dag voor mannen en 300 milligram per dag voor vrouwen. Goede bronnen zijn volkorenproducten, noten, zaden, peulvruchten, groene bladgroenten en pure chocolade. Ook mineraalwater kan een bijdrage leveren.
Sporters verliezen magnesium via zweet en urine. Nielsen en Lukaski concludeerden dat een marginale magnesiumstatus de prestatie kan beïnvloeden, maar dat extra magnesium bij een goede status geen aantoonbaar prestatievoordeel geeft.
De rol van de nieren
De nieren zijn de belangrijkste regelaar van de magnesiumbalans. Ze filteren dagelijks een grote hoeveelheid magnesium uit het bloed en nemen het grootste deel weer op. De Baaij, Hoenderop en Bindels van het Radboudumc beschreven in detail hoe verschillende delen van de nier deze fijnregeling verzorgen.
Wanneer u meer magnesium binnenkrijgt dan nodig, scheiden gezonde nieren het overschot gewoon uit met de urine. Daardoor is het risico op een te hoge magnesiumspiegel in het bloed, hypermagnesiëmie, bij gezonde mensen met supplementen in normale doseringen zeer klein.
Bij een verminderde nierfunctie verandert dat. De nieren kunnen het overschot dan minder goed kwijt, waardoor magnesium zich kan ophopen. Topf en Murray beschrijven dat hypermagnesiëmie vooral voorkomt bij mensen met nierfalen die magnesiumhoudende middelen gebruiken, zoals laxeermiddelen of maagzuurbinders.
Ernstige hypermagnesiëmie geeft klachten als spierzwakte, lage bloeddruk, misselijkheid, sufheid en in extreme gevallen hartritmestoornissen. Het is zeldzaam, maar wel een reden waarom mensen met nierschade voorzichtig moeten zijn met magnesiumsupplementen.
De bovengrens voor supplementen
Het Scientific Committee on Food van de Europese Commissie heeft een aanvaardbare bovengrens van 250 milligram per dag vastgesteld voor magnesium uit supplementen en toegevoegd aan voedingsmiddelen. Magnesium uit gewone voeding telt daarbij niet mee.
Die grens is niet gebaseerd op nierschade, maar op het voorkomen van diarree. Sommige magnesiumverbindingen trekken water aan in de darm, wat bij hogere doses tot dunne ontlasting leidt. Daarom wordt magnesiumoxide ook gebruikt als laxeermiddel.
Veel supplementen bevatten 200 tot 400 milligram per tablet. Wie daarnaast een multivitamine of sportdrank met magnesium gebruikt, kan snel boven de bovengrens uitkomen. Voor gezonde mensen is het belangrijkste gevolg meestal maag-darmklachten.
| Vorm | Kenmerk | Darmklachten |
|---|---|---|
| Magnesiumoxide | Hoog gehalte, matige opname | Relatief vaak |
| Magnesiumcitraat | Goede opname | Mogelijk bij hogere doses |
| Magnesiumbisglycinaat | Goede opname, mild | Minder vaak |
| Magnesiumlactaat | Goede opname | Minder vaak |
Een supplement innemen bij een maaltijd en de dagdosis verdelen over twee momenten vermindert de kans op darmklachten.
En de lever?
De lever speelt geen grote rol in de verwerking van magnesium uit supplementen. Er zijn geen aanwijzingen dat gebruikelijke doses magnesium schadelijk zijn voor een gezonde lever.
Bij leverziekten, zoals cirrose, komt juist vaak een magnesiumtekort voor. Dat hangt samen met een slechte voedingstoestand, alcoholgebruik en het gebruik van plaspillen. Ook bij alcoholmisbruik is een tekort aan magnesium veelvoorkomend.
Dat betekent niet dat mensen met een leverziekte op eigen houtje hoge doses moeten nemen. Bij gevorderde leverziekte is de nierfunctie vaak ook aangetast, en dan geldt dezelfde voorzichtigheid als bij nierschade.
De behandelend arts kan beoordelen of aanvulling nodig is en in welke vorm. Soms wordt magnesium in het ziekenhuis via een infuus gegeven bij een ernstig tekort.
Wie moet opletten?
Voor de meeste gezonde sporters is een magnesiumsupplement in een redelijke dosis veilig. Er zijn echter groepen voor wie extra aandacht nodig is:
- Verminderde nierfunctie: risico op ophoping; alleen gebruiken na overleg met de arts.
- Hartritmestoornissen of hartmedicatie: magnesium beïnvloedt het hartritme.
- Gebruik van bepaalde antibiotica: magnesium kan de opname van tetracyclines en fluorchinolonen verminderen; neem ze op verschillende momenten.
- Osteoporosemiddelen (bisfosfonaten): eveneens verminderde opname bij gelijktijdige inname.
- Maagzuurremmers en plaspillen: kunnen juist een tekort veroorzaken; laat de waarde controleren.
Veronese en collega's lieten bij oudere vrouwen die wekelijks sportten zien dat magnesium de fysieke prestatie licht verbeterde, mogelijk vooral bij mensen met een lage inname. Het voordeel lijkt dus het grootst bij wie een tekort heeft.
Spierkramp is de meest genoemde reden voor magnesiumgebruik bij sporters. Het bewijs dat magnesium kramp bij gezonde sporters voorkomt, is echter zwak. Kramp heeft vaak andere oorzaken, zoals vermoeidheid en een onvoldoende voorbereide spier.
Wie twijfelt over de eigen nierfunctie, kan via de huisarts een eGFR laten bepalen. Bij een normale nierfunctie is het risico van een gangbaar magnesiumsupplement zeer klein.
Conclusies van de redactie
Voor gezonde mensen is magnesium uit supplementen veilig voor lever en nieren, mits de dosis redelijk blijft. Gezonde nieren scheiden een overschot gewoon uit.
De bovengrens van 250 milligram per dag uit supplementen is bedoeld om darmklachten te voorkomen. Bij een verminderde nierfunctie is voorzichtigheid geboden, omdat magnesium zich dan kan ophopen.
Haal magnesium bij voorkeur uit voeding en gebruik een supplement vooral bij een aantoonbaar tekort of een verhoogde behoefte. Let op interacties met antibiotica en andere medicijnen.
Ook interessant: onze artikelen over magnesium en slaap, over de eGFR-waarde bij sporters en over spierkramp tijdens duursport.
Literatuurlijst
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA J. 2015;13(7):4186.
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1–46.
- Topf JM, Murray PT. Hypomagnesemia and hypermagnesemia. Rev Endocr Metab Disord. 2003;4(2):195–206.
- Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180–189.
- Veronese N, Berton L, Carraro S, et al. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014;100(3):974–981.
- Scientific Committee on Food. Opinion of the Scientific Committee on Food on the tolerable upper intake level of magnesium. Brussels: European Commission; 2001.
